Quand le télétravail fait souffrir

Les journées de télétravail se suivent et se ressemblent. Depuis des mois, nous passons nos journées assis, la plupart du temps devant notre ordinateur dans des environnements de travail souvent improvisés et pas toujours adaptés d'un point de vue ergonomique : un coin de table de cuisine pour certains, un bureau pour les plus chanceux, dans le canapé voire sur le lit pour d'autres... Ce nouveau mode de vie sédentaire n'est pas sans conséquences sur notre organisme. Dos, nuque et épaules en sont les premières victimes. Mais comment déjouer les  pièges de cette nouvelle sédentarité et s'épargner bien des maux ?

Adopter la bonne posture

La clé d'une bonne posture, c'est un bon positionnement du bassin. Le bassin, c'est ce carrefour entre le haut et le bas du corps qui conditionne la position de la colonne vertébrale dans tous nos mouvements et positions, aussi bien au repos qu'à l'effort.

La position du bassin doit être la plus correcte possible. S'asseoir le dos droit au fond de sa chaise est artificiel et néfaste puisque le bassin et la base de la colonne vertébrale mal placés y subissent des pressions trop importantes. Un siège bien conçu est indispensable. Il est possible d'améliorer nos sièges à l'aide d'un coussin incliné. Ce coussin doit être bien ferme et plus haut à l'arrière qu'à l'avant pour permettre au bassin de basculer dans sa position naturelle. Il existe des sièges de bureau dont l'assise peut s'incliner vers le bas et l'avant. Utilisez cette position inclinée en veillant à bloquer les roues afin d'éviter que le fauteuil ne glisse vers l'arrière. Si vous ne disposez ni d'un siège adapté ni d'un coussin incliné, asseyez-vous en bord de chaise en écartant les jambes.

Qu'est-ce qu'une « bonne » position de bassin ?

Lorsque vous êtes assis, le bassin peut s'installer dans trois positions différentes :

L'assise affaissée : le bassin est basculé vers l'arrière. C'est malheureusement la façon la plus habituelle de s'asseoir et aussi la plus néfaste pour le dos car elle ne respecte pas les courbures naturelles de la colonne vertébrale. Dans cette position, la bascule arrière du bassin entraîne le bas du dos à s'arrondir et à se tasser. Le haut du dos se voûte vers l'avant, la nuque se creuse. Dans cette position, les dernières vertèbres subissent une pression importante qui correspond à 200% du poids du haut du corps.

L'assise redressée : le bassin est droit. Cette position est considérée par de nombreuses personnes comme correcte. Malheureusement elle est totalement artificielle et ne peut être maintenue que quelques minutes car elle est fatigante pour la musculature. Elle maintient la colonne vertébrale dans une posture rigide et figée qui ne respecte pas ses courbures naturelles. Dans cette position, les dernières vertèbres subissent encore une forte pression qui correspond à 140% du poids du haut du corps.

L'assise correcte : le bassin est basculé vers l'avant. Cette position est la plus respectueuse de la colonne vertébrale car elle lui permet de garder sa forme érigée et ses courbures naturelles. Cette position est considérée comme la moins fatigante car la plus adéquate. Dans cette position, les dernières vertèbres subissent une pression moindre qui correspond à 90% du poids du haut du corps.

Focus sur le dos

Il s'articule autour de la colonne vertébrale qui s'étend du crâne au coccyx. Des muscles et des ligaments soutiennent la colonne et l'ensemble permet de faire face aux exigences de la vie. La colonne vertébrale est sinueuse de profil, droite de face. Elle est faite d'un empilement de 24 os creux et mobiles, appelés “vertèbres” : 7 cervicales (nuque), 12 thoraciques (haut et milieu du dos), 5 lombaires (bas du dos) se posent sur le sacrum et le coccyx. La colonne vertébrale présente 3 courbures : une courbure concave (en creux) au niveau du cou ; une courbure convexe (arrondie) au niveau du haut du dos et une courbure concave (en creux) dans le bas du dos (creux des reins). Ces 3 courbures se succèdent et sont opposées, elles assurent un compromis entre la stabilité et la mobilité du corps.

Bouger

Evitez les positions statiques prolongées. La position assise, même correcte, perd ses vertus lorsqu'elle est maintenue trop longtemps. Changez régulièrement de position et bougez. Pensez à faire quelques exercices d'étirement. En position assise, étirez vos bras vers le haut et l'arrière, expirez profondément, mobilisez votre nuque dans diverses directions, faites quelques rotations d'épaule pour détendre le cou.

Pour votre bien-être, pensez à boire régulièrement et n'oubliez pas qu'une petite promenade au grand air fait le plus grand bien. Vous reviendrez plus concentré. Songez aussi à aérer la pièce dans laquelle vous travaillez.

Se détendre

Faites de courtes pauses au cours de vos activités professionnelles, elles éliminent les tensions superflues. N'oubliez pas de détendre aussi votre vue en regardant au loin, en fermant brièvement les yeux, en exerçant une pression légère et progressive avec le talon de la main ou la pulpe des doigts sur les globes oculaires en appuyant les coudes sur une table.

Le stress peut être également source de maux de dos. Il faut savoir que la plupart des tensions qu'il engendre viennent se fixer dans le dos. Il stimule exagérément le système nerveux et provoque des contractions musculaires répétées qui peuvent aller jusqu'à la contracture et à la douleur. Le dos se raidit, se durcit et devient douloureux au niveau des zones fragiles, comme le bassin, la nuque et les épaules. Quelques expressions en disent long sur notre état de stress ! “J'en ai plein le dos”; “Elle a bon dos”; “Il a les reins solides”; “Elle a les épaules larges”; “Il vient d'endosser de nouvelles responsabilités”; ”Il fait le gros dos” ...

Petit exercice à faire sans modération

Vos épaules et vos bras pourraient-ils être plus relâchés ? Vos jambes, vos mâchoires, votre ventre sont-ils contractés ? Est-ce bien nécessaire ? En principe, seule votre main participe à l'écriture et court sur le papier; le reste du corps est détendu. Vous lisez ou regardez l'écran : votre nuque est-elle contractée ? Votre visage est-il tendu, avez-vous les sourcils froncés, les mâchoires serrées ? Relâchez-les. Vous tapez sur le clavier d'un ordinateur : utilisez seulement vos mains et vos doigts, amusez-vous à supprimer toutes les autres tensions. Elles sont inutiles dans les bras, les épaules, la nuque, le visage.

Dans la plupart des cas, les douleurs disparaitront spontanément.Si vos douleurs persistent, parlez-en à votre généraliste. Il vous conseillera peut-être quelques séances de kiné pour renforcer votre dos. Continuez à bouger, c'est le meilleur remède 

Retrouvez tous les conseils ergonomiques pour le télétravail dans le guide édité par Cohézio ainsi que dans la brochure Maux de dos, que faire ? éditée par Solidaris et consultable en ligne. Parcourez également notre article sur les séances de kinésithérapie dans le Solidaris magazine .